Com a rotina corrida e o aumento do trabalho remoto, muitas pessoas buscam alternativas para manter a saúde sem depender de academias, realizar exercícios em casa tem sido uma excelente alternativa para se manter saudável e em movimento. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), praticar 150 minutos de atividade física semanal reduz em até 30% o risco de doenças cardíacas e melhora a qualidade de vida.
A boa notícia é que você pode começar agora, no conforto da sua casa, apenas com o peso do próprio corpo. Confira 5 exercícios eficazes, como fazer, os benefícios e a frequência ideal:
1 - Agachamento (exercícios em casa)
- Como fazer: Fique de pé, pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna reta.
- Benefícios: Fortalece pernas, glúteos e melhora a postura.
- Frequência: 3 a 4 vezes por semana, 3 séries de 12 a 15 repetições.
- Área trabalhada: Pernas, glúteos e abdômen.
- Dado real: Pesquisas da American Council on Exercise (ACE) apontam que exercícios como agachamento aumentam em até 20% a densidade óssea quando praticados regularmente.
2 - Flexão de Braço
- Como fazer: Deite-se em posição de prancha alta, mãos alinhadas aos ombros. Flexione os braços até quase tocar o peito no chão e volte à posição inicial.
- Benefícios: Fortalece peito, ombros e tríceps.
- Frequência: 3 vezes por semana, 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Área trabalhada: Peito, braços e abdômen.
- Dado real: Estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que praticar flexões regularmente melhora em até 37% a resistência muscular.
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3 - Prancha Abdominal
- Como fazer: Apoie os antebraços no chão, mantenha o corpo reto da cabeça aos pés e contraia o abdômen.
- Benefícios: Aumenta a força do core, melhora a postura e previne dores lombares.
- Frequência: 4 vezes por semana, mantendo 30 a 60 segundos em cada série.
- Área trabalhada: Abdômen, lombar e ombros.
- Dado real: Segundo estudo da Harvard Medical School, exercícios de core reduzem em 25% as chances de dores nas costas crônicas.
4 - Polichinelo (exercícios em casa ou ao ar livre)
- Como fazer: De pé, salte abrindo braços e pernas ao mesmo tempo, retornando à posição inicial.
- Benefícios: Exercício aeróbico que aumenta a resistência cardiovascular.
- Frequência: 3 a 5 vezes por semana, 3 séries de 1 a 2 minutos.
- Área trabalhada: Corpo inteiro, principalmente pernas e ombros.
- Dado real: De acordo com a Mayo Clinic, atividades aeróbicas como polichinelo ajudam a reduzir em até 15% o risco de hipertensão arterial.
5 - Afundo (Lunge)
- Como fazer: Fique em pé, dê um passo à frente, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, depois retorne. Alterne as pernas.
- Benefícios: Fortalece pernas, glúteos e melhora o equilíbrio.
- Frequência: 3 vezes por semana, 3 séries de 10 repetições em cada perna.
- Área trabalhada: Pernas, glúteos e abdômen.
- Dado real: Estudos da National Institutes of Health (NIH) mostram que exercícios de resistência muscular, como o afundo, aumentam em até 40% a estabilidade articular.
Exercitar-se em casa é possível, prático e altamente eficaz. Com apenas 20 a 30 minutos por dia, você pode conquistar mais disposição, melhorar o humor e fortalecer o corpo. O segredo está na regularidade. Pequenos passos hoje garantem grandes resultados no futuro.
